Beruhigende Atmung: Atemübungen für innere Ruhe und Entspannung

In der heutigen hektischen Welt, die von Stress und ständigen Reizen geprägt ist, suchen viele Menschen nach Wegen, den Geist zu beruhigen und inneren Frieden zu finden. Eine der effektivsten Methoden hierfür ist das bewusste Atmen. Im letzten Blogbeitrag wurde das Thema Atemübungen intensiver beschrieben. Nun möchte ich dir konkrete Anleitungen geben, die beruhigenden Atemübungen, wie Anuloma Viloma (Wechselatmung), Bhramari (Bienensummen) und Shitali (kühlende Atmung),Ujjayi (Ozeanische Atmung), Volle Yogaatmung (Yogische Atmung) zu praktizieren. Diese beruhigen nicht nur den Körper, sondern helfen auch, die Gedanken zu klären und die innere Ruhe zu fördern. Diese Techniken aktivieren den Parasympathikus, das sogenannte „Ruhenervensystem“, das für Entspannung und Regeneration zuständig ist. Wie sagt man so schön – einfach mal tief durchatmen!

Anuloma Viloma (Wechselatmung)

Die Wechselatmung, auch als Nadi Shodana bekannt, ist eine kraftvolle Atemtechnik, die den Energiefluss im Körper harmonisiert und den Geist beruhigt. Sie ist besonders wirksam bei Nervosität, Schlaflosigkeit und emotionalen Spannungen. Durch die bewusste Kontrolle des Atems können Blockaden im Körper gelöst und das Nervensystem ausgeglichen werden.

Anleitung zu Anuloma Viloma:

Finde eine bequeme Sitzposition: Setze dich mit gekreuzten Beinen auf den Boden, in den Fersensitz oder auf einen Stuhl, sodass dein Rücken gerade ist und der Atem frei fließen kann.
Nutze das Vishnu Mudra: Klappe Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand ein, sodass der Daumen, der Ringfinger und der kleine Finger ausgestreckt sind. Die rechte Hand bildet ein Mudra, das als Vishnu Mudra bekannt ist.
Beginne mit der Atemübung:
- Schließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch ein (4 Sekunden).
- Verschließe nun das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und halte den Atem an (16 Sekunden).
- Öffne das rechte Nasenloch und atme langsam aus (8 Sekunden).
- Atme dann durch das rechte Nasenloch ein (4 Sekunden), verschließe es mit dem Daumen, halte den Atem an (16 Sekunden), und atme dann durch das linke Nasenloch aus (8 Sekunden).
Fortsetzen: Wiederhole den Zyklus für mehrere Runden. Wenn der Rhythmus von 4-16-8 zu anstrengend ist, beginne mit kürzeren Intervallen, zum Beispiel 2-8-4. Es sollte sich leicht anfühlen, unverkrampft. Reduziere lieber die Länge der Atem- und Haltezeit um den positiven Effekt zu erhalten.
Ende der Übung: Nimm dir nach der Übung einige Minuten Zeit, um in meditativer Ruhe zu sitzen und den Frieden in dir zu spüren.

Bhramari (Bienensummen)

Bhramari ist eine einfache, aber äußerst wirkungsvolle Atemtechnik, bei der du während des Ausatmens summst, wie eine Biene. Das Summen erzeugt Vibrationen, die vor allem im Kopf, Nacken und Brustbereich spürbar sind, was zu einer besseren Durchblutung und einer tiefen Beruhigung des Geistes führt.

Anleitung zu Bhramari:

Setze dich in eine bequeme Position: Wähle einen aufrechten Sitz, der es dir ermöglicht, entspannt zu bleiben.
Shanmukti Mudra (Handposition): Verschließe mit den Daumen deine Ohren, lege die Zeigefinger sanft auf deine Augen, die Mittelfinger auf die Nasenflügel, die Ringfinger auf die Oberlippe und die kleinen Finger auf die Unterlippe. – die Atemübung funktioniert auch gut ohne Mudra
Atemübungen:
- Lausche dem Klang deines Atems für einen Moment, um dich zu entspannen.
- Beginne dann, während des Ausatmens summend wie eine Biene zu atmen. Achte darauf, dass deine Lippen leicht zusammen sind, und entspannt sich dein Mundraum, um die Vibrationen zu verstärken.
Dauer: Wiederhole das Summen für mehrere Atemzüge. Beende die Übung, wenn du das Gefühl hast, dass deine Arme ermüden, und spüre dann in der Stille nach.

Shitali (Kühlende Atmung)

Im Sommer oder bei innerer Unruhe ist Shitali eine äußerst wohltuende Atemtechnik. Sie kühlt nicht nur den Körper, sondern beruhigt auch das Nervensystem und hilft, überschüssige Energie abzubauen.

Anleitung zu Shitali:

Vorbereitung: Setze dich in eine bequeme und aufrechte Position.
Zunge rollen: Rolle die Zunge zu einem Rohr und lasse sie leicht aus dem Mund herausragen. Falls das nicht möglich ist, kannst du auch die Lippen schürzen wie beim Pfeifen.
Atmen: Atme langsam und tief durch das Rohr deiner Zunge ein oder pfeife rückwärts und lasse die Luft kühlen. Atme anschließend ruhig durch die Nase aus.
Wiederholung: Führe die Übung für einige Minuten durch, wobei du darauf achtest, dass dein Atem ruhig und gleichmäßig bleibt.

Ujjayi (Ozeanische Atmung)

Ujjayi ist eine tiefere Atemtechnik, die häufig in dynamischen Yogastilen wie Ashtanga oder Power Yoga verwendet wird. Sie erzeugt ein sanftes Rauschen in der Kehle und hilft, den Geist zu fokussieren und zu beruhigen.

Anleitung zu Ujjayi:

Atemtechnik: Atme durch die Nase ein, wobei du die Kehle leicht verengst, sodass ein sanftes Rauschen entsteht. Hilfsweise hauche einen Spiegel an oder flüstere. Der Atem sollte tief und kontrolliert sein.
Konzentration: Achte auf das Geräusch deines Atems, das ähnlich dem Rauschen des Meeres klingt. Diese Technik hilft dir, deine Konzentration während der Yogapraxis oder Meditation zu bündeln.

Volle Yogaatmung (Yogische Atmung)

Die volle Yogaatmung ist eine Kombination aus Bauchatmung, Flankenatmung und Schlüsselbeinatmung. Diese Technik ermöglicht es dir, die volle Kapazität deiner Lungen auszuschöpfen und den Atem vollständig zu nutzen.

Anleitung zu Volle Yogaatmung:

Sitzposition: Setze dich aufrecht hin, entweder auf den Boden oder auf einen Stuhl, geht auch im Liegen oder Stehen.
Bauchatmung: Beginne mit der tiefen Bauchatmung. Achte darauf, dass sich dein Bauch bei jedem Atemzug sanft hebt und senkt.
Flankenatmung: Lege deine Hände seitlich auf den Brustkorb und spüre, wie sich die Flanken mit jedem Atemzug ausdehnen und zusammenziehen.
Schlüsselbeinatmung: Lege schließlich die Hände auf deine Schlüsselbeine und spüre, wie sich der obere Brustbereich beim Einatmen hebt.
Vollatmung: Versuche nun, den Atem in drei Bereichen zu lenken: Zuerst in den Bauch, dann in die Flanken und schließlich in die Schlüsselbeine. Beim Ausatmen lasse die Luft in allen drei Bereichen gleichzeitig entweichen.

Fazit

Diese beruhigenden Atemtechniken sind eine wertvolle Hilfe, um den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen. Sie fördern nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, sondern helfen auch dabei, Stress abzubauen und die innere Ruhe zu finden. Probiere verschiedene Atemübungen aus und integriere sie regelmäßig in deinen Alltag, um von den vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Machen es dir dabei so leicht wie möglich, die Atemtechniken zu integrieren ohne Zwang und Krampf. Vielleicht ist es möglich bei deinem Weg zum Bus oder Bahn in einem unbeobachteten Moment einfach mal Shitali zu praktizieren.